Schluss mit Prokrastinieren: So kannst du deine Aufschieberitis überwinden

Herzlichen Glückwunsch! Wenn du diesen Satz liest, hast du den ersten Schritt bereits getan. Den ersten Schritt im harten Kampf gegen die Prokrastination, gegen das ständige Aufschieben wichtiger Aufgaben.

Du hast gerade begonnen, dich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Guter Anfang!

Wenn du es jetzt schaffst, diesen Artikel konzentriert bis zum Ende zu lesen ohne zu prokrastinieren, wirst du noch viel weiter sein.

Am Ende des Textes wirst Du gewappnet sein, dich der ständigen Aufschieberitis zu stellen. Du wirst viele spannende Gedanken rund um die Prokrastination kennen – nicht nur von mir, sondern auch von zahlreichen Wissenschaftlern, Autoren und Experten. Doch das ist nicht alles!

Du wirst sogar wissen, welche Rolle ein gewisser Affe beim Aufschieben spielt, wie du mit konzentriertem Lernen bares Geld sparst und welchen fiesen Teufelskreis du vermeiden solltest.

Kurze Definition: Was ist Prokrastination?

Lass uns mit einer ganz einfachen Erklärung starten: Laut Duden bedeutet Prokrastination nichts anderes als „das Verschieben, Aufschieben von anstehenden Aufgaben, Tätigkeiten“. Man schafft es also nicht, die nächste Aufgabe anzugehen, sondern beschäftigt sich lieber mit anderen Dingen.

So weit, so gut (oder schlecht).

Hinzu kommt aber noch ein wichtiger Aspekt, der im Wörterbuch nicht erwähnt wird: Man beschäftigt sich beim Prokrastinieren mit Dingen, die schnell, aber nur kurzfristig Freude bereiten: lustige Youtube-Videos schauen, Freunde anrufen, durch Facebook scrollen…

Selbst Wäsche waschen und putzen erscheint plötzlich erstrebenswert. Langfristige Ziele (z.B. eine Weiterbildung), rücken in den Hintergrund.

Im Grunde genommen geht es immer um die Frage: Möchte ich langfristigen Erfolg, der Arbeit erfordert, oder kurzfristige Belohnungen, die leicht zu bekommen sind?

Um es mit den sehr einprägsamen Bildern des amerikanischen Autors Tim Urban auszudrücken: Im Kopf eines Prokrastinierers kämpfen zwei Kräfte gegeneinander an. Der rational handelnde Mensch („Rational Decision-Maker“) möchte wichtige Aufgaben erledigen. Leider wird er immer wieder gestört vom sogenannten „Instant Gratification Monkey“ (deutsch: „Sofortige Belohnung-Affe“). Der Affe turnt durch den Kopf des Prokrastinierers und möchte Spaß haben. Sofort!

Dummerweise ist der Affe ziemlich überzeugend und das Dilemma nimmt seinen Lauf…

Einprägsamer geht es kaum: Tim Urban vom Blog "Whait but why" erklärt dir in diesem Artikel Prokrastination anhand des Instant Gratification Monkey (Bild: Wait but why).

Aufschieberitis: Ursachen und die wichtigsten Einflussfaktoren

Jedes (Fehl-)Verhalten hat einen Grund – auch das Aufschieben wichtiger Tätigkeiten. Ist diese Ursache erstmal entlarvt, können wir uns daran machen, das Problem bei der Wurzel zu packen.

Das „Gute“ an der Prokrastination: Die Gründe für das Aufschieben lassen sich relativ einfach beschreiben. Ganz simpel gesprochen erzeugen alle Aufgaben, vor denen wir uns drücken, in irgendeiner Form negative Gefühle. Teils ist uns diese Abneigung bewusst, teils findet der Abwehrreflex im Unterbewusstsein statt.

In jedem Fall sträubt sich etwas gegen die anstehende Aufgabe.

Um trotzdem mit der Arbeit zu beginnen, braucht es also zwei Dinge: Du musst erstens genau erfühlen, woher deine negativen Gefühle stammen. Anschließend brauchst du Willenskraft, Selbstdisziplin und gute Gründe, dich doch der Aufgabe zu widmen.

Wer prokrastiniert, schafft es nicht, diese Willenskraft aufzubringen.

Lass uns also schnell ein paar Argumente sammeln, warum du besser heute als morgen deine Willenskraft trainieren und die Aufschieberitis überwinden solltest.

5 Gründe, warum du die Prokrastination bekämpfen solltest

Dass Prokrastinieren nichts Positives ist, liegt auf der Hand. Aber lass uns der Wissenschaft folgen und etwas weiter in die Tiefe gehen. Dort finden sich einige sehr interessante Argumente gegen das Aufschieben.

#1 Prokrastination sorgt für schlechte Stimmung

Wer ständig aufschiebt, fühlt sich nicht gut. Dieser Zusammenhang wurde schon in zahlreichen Studien untersucht und bestätigt. Wer hingegen über ein hohes Maß an Selbstkontrolle verfügt, kann sich besser auf seine Aufgaben konzentrieren, erzielt mehr Erfolge und ist mit seinem Leben insgesamt zufriedener.

Wenn das kein guter Grund ist, die Prokrastination zu bekämpfen.

#2 Man kann die Ablenkungen sowieso nicht genießen

Nichts spricht gegen Freizeitaktivitäten, aber mal ehrlich: Machen die kleinen Freuden wirklich Spaß, wenn du eigentlich etwas Wichtigeres zu erledigen hast? Wenn das schlechte Gewissen permanent an dir nagt?

Nicht wirklich, oder?

Wenn du hingegen deine To Do’s abgehakt hast, kannst du dich voll und ganz auf deine Freizeit konzentrieren und ohne schlechtes Gewissen Spaß haben. Fokussiere dich auf das Hier und Jetzt!

#3 Dir bleiben viele Dinge für immer verwehrt

Jeder Mensch hat Träume und Wünsche, die sich nicht von heute auf morgen erfüllen lassen. Viele Ziele erfordern reichlich Vorbereitung und Übung: einen Marathon laufen, hervorragend kochen können, eine Sprache lernen, Geld sparen für das neue Auto und, und, und.

Wer zu wenig Selbstkontrolle hat und die anstrengenden, aber notwendigen Aufgaben für seine Ziele nicht erledigt, wird sich viele Träume nie erfüllen können.

Ist eine Stunde Prokrastinieren gepaart mit schlechtem Gewissen das wirklich wert?

#4 Du riskierst, in einen fiesen Teufelskreis zu geraten

Forscher aus Freiburg haben eine sehr interessante Untersuchung durchgeführt, die dich aufhorchen lassen sollte, wenn du regelmäßig prokrastinierst. Darin wurde geprüft, wie Aufschieberitis und die eigene Einschätzung seiner Erfolgschancen zusammenhängen.

Das Ergebnis klingt ziemlich gefährlich: Wer davon ausgeht, dass er seine Ziele nicht erreichen wird, neigt zur Prokrastination. Durch das Aufschieben verschlechtert sich der Glaube an den eigenen Erfolg weiter, was zu noch mehr Prokrastination führt. Der Teufelskreis beginnt, die Ergebnisse werden immer schlechter.

Wenn du es aber schaffst, deine Aufgaben konsequent zu erledigen, kannst du den Teufelskreis umdrehen und ins Positive wenden. Wenig Prokrastination führt zu mehr Glaube an den eigenen Erfolg, der zu noch weniger Aufschieben führt und so weiter.

Kurzum: Du kannst ohne Aufschieben zu einem Meister der Produktivität werden.

Versuche dringend, diesen Teufelskreis aus mangelnder Zuversicht und ständiger Aufschieberitis zu vermeiden.

#5 Wer sich nicht ablenken lässt, gibt weniger Geld aus

Der beste Freund eines Aufschiebers ist das Internet. Nie war es so einfach, Beschäftigungen zu finden, die von der eigentlichen Arbeit ablenken. Seien es Social Media Websites wie Facebook (laut deutschen Forschern ein wichtiger Einflussfaktor der Prokrastination) oder seien es Online-Händler wie Amazon.

Genau an dieser Stelle wird die Aufschieberitis zu einem finanziellen Problem.

Der amerikanische Wirtschaftswissenschaftler Shabnam Zanjani und seine Kollegen haben herausgefunden, dass Prokrastinierer nicht nur einfach ihre To Do’s aufschieben, sondern häufig das Internet als Ablenkung nutzen, auf Shopping-Websites landen und dort (unnötig) Geld ausgeben.

Also: Wer sparen möchte, sollte sich nicht ständig ablenken lassen.

Kann Prokrastination eigentlich auch positiv sein?

Wenn man über das Prokrastinieren wichtiger Aufgaben spricht, schwingt in der Regel eine negative Bewertung mit. Im allergrößten Teil der Fälle ist das völlig richtig, ich möchte dir aber nicht verschweigen, dass es auch andere Meinungen dazu gibt.

Der amerikanische Psychologe und Autor Adam Grant beispielsweise sieht in der Prokrastination eine Chance für mehr Effizienz. Wer Aufgaben verschiebt, gewinnt Zeit, um über den besten Lösungsweg nachzudenken. So kann im Endeffekt ein noch besseres Ergebnis erzielt werden.

Aber Vorsicht! Wer einfach nur aus Faulheit prokrastiniert, wird nie einen besseren Lösungsweg finden. Horche in dich hinein, warum du dich noch nicht an die Arbeit machst.

5 Tipps gegen Prokrastination (von der Wissenschaft erprobt!)

Jetzt weißt du genug über die Prokrastination. Es wird Zeit, das Problem an der Wurzel zu packen und die Aufschieberitis zu überwinden.

Leider gibt es (wie so oft im Leben) kein einfaches Patentrezept. Zu viele individuelle Faktoren spielen eine Rolle beim Kampf gegen die Prokrastination.

Dennoch möchte ich dir 5 praktische Hilfsmittel an die Hand geben, die dich gezielt dabei unterstützen, dass du konzentrierter, motivierter und produktiver wirst.

#1 Mach dir die Gründe deines Aufschiebens bewusst

Wie wir oben gesehen haben, kommt Prokrastination niemals aus dem Nichts. Es gibt immer einen emotionalen Grund für das Problem. Welche Ursachen könnten es bei dir sein?

Hast Du Angst vor Misserfolg? Macht dir das Lernen keinen Spaß? Verstehst du die Inhalte nicht und bist demotiviert? Fehlt dir die Perspektive bei deinen Aufgaben?

Egal was dich an der Arbeit hindert, werde dir deiner Gefühle bewusst. Horche in dich hinein, sei ehrlich zu dir selbst und denk in Ruhe über das Problem nach. Erst dann kannst du gezielt nach Lösungen suchen und an der richtigen Stelle ansetzen.

Ein paar weitere Gedanken zu diesem Thema findest Du in diesem spannenden Artikel. Darin beschreibt der Psychologe Timothy Pychyl, warum emotionale Achtsamkeit für den Kampf gegen Prokrastination unverzichtbar ist.

#2 Verbessere deine Selbstdisziplin schrittweise

Diesen Tipp kennst du bestimmt schon von den Neujahrsvorsätzen, oder? Aber mal ehrlich: Hältst du dich wirklich dran? Genau deshalb erwähne ich den Hinweis gerne nochmal:

Versuche nicht, von heute auf morgen ein perfekter Mensch zu werden! Das wird nicht klappen…

Auch erfolgreiche Menschen, die scheinbar immer alles im Griff haben, haben mal klein angefangen. Sie haben schrittweise Routinen entwickelt, kontinuierlich an ihrer Produktivität gearbeitet und sich anfangs auf wenige Aufgaben konzentriert.

Was heißt das jetzt konkret für dich?

Versuche, ein paar Ziele zu identifizieren, die dir wirklich am Herzen liegen und dich weiterbringen. Auf diese Verbesserungen konzentrierst du dich. Erst wenn sie für dich selbstverständlich geworden sind, wagst du dich an die nächsten Ziele.

Dazwischen können durchaus einige Wochen, vielleicht sogar Monate liegen.

Wer versucht, aus dem Stand die Krone der Produktivität zu erreichen, wird mit Sicherheit scheitern. Der Weg muss schrittweise gegangen werden, auch wenn es Geduld erfordert. 

#3 Finde den perfekten Ort zum Lernen

Sorge dafür, dass du an einem Ort lernst, wo du nicht oder zumindest schlecht prokrastinieren kannst. Ich nutze gerne die Unibibliothek in Berlin, wenn ich mich auf eine konkrete Aufgabe konzentrieren möchte. Dort ist es ruhig, ich bin von fleißigen Menschen umgeben (das motiviert!) und viele Ablenkungsmöglichkeiten sind weit weg (Fernseher, Kühlschrank etc.).

Geh kurz in dich: Wo kannst du dich am besten konzentrieren?

#4 Plane deine Lerneinheiten realistisch

Dieser Tipp ist im Prinzip die Konsequenz daraus, dass du dir nur wenige Ziele gleichzeitig setzen solltest. Wenn du dir unrealistische Ziele setzt, droht der Teufelskreis, den ich dir vorhin beschrieben habe: Du glaubst nicht, dass du deine Ziele erreichst, wirst mit mangelnder Motivation kämpfen und deine Ziele wirklich nicht erreichen.

Wenn du dir aber wenig vornimmst und deine Ziele erreichst, wird dich das permanent antreiben. Vielleicht sogar so stark, dass du direkt weitermachst und deine Ziele übertriffst.

Diese (theoretisch recht einfache) Methode ist so wirksam, dass sie sogar in der Verhaltenstherapie genutzt wird, um Prokrastination zu bekämpfen.

#5 Starte immer pünktlich

Auch dieser Tipp kommt nicht aus dem Nichts, sondern ist ein erprobtes Mittel aus der Therapie gegen Prokrastination. Um die Methode selbst zu nutzen, musst du nur zwei Dinge tun:

Setze dir feste Anfangszeiten für das Lernen und halte dich strikt daran. So legst du den Grundstein für regelmäßige Fortschritte und eine Routine, die dir das Lernen auf Dauer leichter macht.

Um den Erfolg des pünktlichen Anfanges weiter zu unterstützen, wird von den Psychologen empfohlen, den Beginn der Lerneinheit mit einem kurzen Ritual zu koppeln (z.B. Wasser bereitstellen, kurz lüften oder alle notwendigen Unterlagen am Schreibtisch zurechtlegen).

Durch dieses zusätzliche Signal kannst du dich besser an den Lernbeginn gewöhnen und wirst auf Dauer deine Aufschieberitis überwinden und bessere Erfolge erzielen.

Mach Dich an die Arbeit, jetzt!

Herzlichen Glückwunsch, nun hast du sogar schon den zweiten Schritt zu mehr Produktivität und Konzentration gemacht. Du hast nicht nur begonnen, Informationen zu sammeln, du hast auch den ersten Artikel dazu gelesen.

Jetzt gilt’s das Gelernte in die Praxis umzusetzen. Wenn du dich an die Tipps hältst und auf deine persönliche Situation anwendest, wirst du bald erste Erfolge verzeichnen.

Gutes Gelingen!