So kannst Du Deine Müdigkeit beim Lernen überwinden

Stellen wir uns einmal die perfekte Welt des Lernens vor:

Du kommst abends nach der Arbeit nach Hause, setzt Dich motiviert an den Schreibtisch und arbeitest konzentriert für die Weiterbildung. Alles, was Du lernst, bleibt mühelos im Gedächtnis. Anschließend gehst Du glücklich ins Bett, weil Du gerade 3 Stunden effektiv gelernt hast, nachdem Du vorher schon 10 Stunden im Büro verbracht hast.

Was? So eine Situation kennst Du gar nicht? Lass mich raten, bei Dir sieht es eher so aus:

Du kommst nach Hause, kämpfst Dich irgendwie an den Schreibtisch und starrst erstmal eine Weile vor Dich hin. Dann beginnst Du mit dem Lernen, bist nach wenigen Minuten aber mehr damit beschäftigt, Deine Augen offen zu halten als Dir die Inhalte einzuprägen. Nach einer halben Stunde hast Du gerade mal eine Seite geschafft, von der Du die Hälfte schon wieder vergessen hast.

Keine Sorge, Du bist mit diesem Problem nicht allein.

Unterschiedlichste Umfragen haben immer wieder gezeigt, dass sehr viele Menschen unter häufiger Müdigkeit leiden. Dummerweise löst diese Erkenntnis dein Problem noch nicht...

Die besten Methoden gegen Müdigkeit

Was kannst Du also machen, wenn Du müde bist, aber trotzdem für die Weiterbildung lernen musst?

Viel Kaffee oder Red Bull könnte man sagen. Aber das ist nicht nur ungesund, sondern funktioniert auf Dauer nicht mal zuverlässig.

Regelmäßig genug schlafen wäre auch eine tolle Idee, dann wärst Du gar nicht erst müde. Schön und gut, aber wir wissen alle, dass das in der Realität nur selten klappt.

Lass uns deshalb einen Blick auf die Arbeitswelt in Asien oder den USA werfen: Dort setzen sich die Powernaps, also kleine Nickerchen, immer mehr durch und werden mittlerweile von den Chefs akzeptiert. Immer häufiger wird die kurze Ruhephase sogar durch eigene Schlafräume gefördert.

Zwar finden sich auch in Deutschland vereinzelt Unternehmen, in denen das Power Napping üblich ist, weite Verbreitung hat die Methode aber noch nicht gefunden.

Zu Hause bzw. im Privatleben kannst Du die Powernaps aber sehr wohl nutzen, um Dir einen kleinen Frischekick zu verschaffen.

Wie hilfreich diese Methode für Deine Weiterbildung sein kann, zeige ich Dir jetzt.

Das sagt die Wissenschaft: Wirkt ein Powernap wirklich?

Das Ergebnis verschiedener Studien sagt ganz klar: „Ja, Power Napping funktioniert.“ Nicht nur, dass es uns glücklicher und gesünder macht; es wirkt sich auch direkt auf Deine Lernleistung aus.

Drei zentrale Effekte lassen sich hervorheben:

Dein Gehirn ist aufnahmefähiger nach einem kurzen Nickerchen.

Amerikanische Forscher haben folgenden Effekt festgestellt: Wenn wir viel lernen und uns geistig anstrengen, ist unser Gedächtnis irgendwann „voll“ und es passen keine neuen Informationen mehr hinein. Wenn wir ein wenig schlafen, wird die „Festplatte“ aufgeräumt, die gelernten Inhalte ins Langzeitgedächtnis verschoben und somit Platz für neue Informationen geschaffen.

Frisch gelernte Inhalte werden besser ins Langzeitgedächtnis verschoben.

Ein Experiment der Harvard Medical School hat gezeigt, dass ein kurzes Nickerchen dafür sorgen kann, dass frisch gelernte Inhalte besser im Gedächtnis gespeichert werden. Wenn Du also intensiv gelernt hast, lohnt es sich, kurz zu schlafen, um quasi im Schlaf den Stoff zu festigen. Am besten waren die Lernleistungen übrigens, wenn die Versuchspersonen von den Inhalten geträumt haben.

Du kannst die negativen Folgen einer kurzen Nacht ausgleichen.

Wer kennt es nicht? Du hast eine besch*** Nacht hinter Dir, am nächsten Tag geht gar nichts. Erst recht kein konzentriertes Lernen. Auch hier kann das Power Napping helfen: Laut einer wissenschaftlichen Untersuchung reicht schon ein 30-Minuten-Nickerchen aus, um Deinen Hormonhaushalt, der durch eine kurze Nacht durcheinandergewirbelt wurde, wieder auf Vordermann zu bringen. Damit ersparst Du Deinem Körper eine Menge Stress und sorgst für bessere Konzentration.

Wie funktioniert ein Powernap? Was kann man falsch machen?

Damit das kurze Nickerchen auch wirklich funktioniert, sollte man allerdings einige Dinge beachten. Sonst kann das Power Napping auch schnell nach hinten losgehen und Du fühlst Dich anschließend noch müder als vorher.

In erster Linie solltest Du immer darauf achten, dass es wirklich ein kurzer (!) Schlaf ist. In der Regel werden 20 bis maximal 30 Minuten empfohlen. Allerdings kann der Powernap sogar funktionieren, wenn Du noch etwas kürzer schläfst.

Schläfst Du hingegen länger, kann es passieren, dass Du bereits so tief schläfst, dass Dir das Aufwachen schwerfällt. Und erst recht die Arbeit nach dem Nickerchen.

Wie lange Deine persönliche Nap-Zeit ist, solltest Du am besten ausprobieren. Ich persönlich stelle meinen Wecker in der Regel auf 25 Minuten, davon gehen noch ein paar Minuten zum Einschlafen ab und dann passt’s! Das ist aber nur meine persönliche Erfahrung, bei Dir kann es durchaus etwas länger oder kürzer sein.

Die „Profis“ unter den Powernappern kombinieren ihr Nickerchen sogar noch mit einem Kaffee. Wenn Du direkt vor dem Schlafen eine Tasse trinkst, wirkt das Koffein nach rund 30 Minuten. Also genau dann, wenn Du wieder aufstehen willst. Das ergibt doppelte Fitness!

Für Unsicherheit sorgt oftmals auch der Ort zum Schlafen. Grundsätzlich funktioniert der Powernap überall, allerdings solltest Du einen Ort wählen, an dem Du wirklich zur Ruhe kommst. Manche können einfach überall schlafen, manche brauchen ihr Bett dazu.

Auch hier meine Empfehlung: Probiere es einfach aus! Ich persönlich versuche, mein Bett für Powernaps zu vermeiden. In meinem Kopf ist es einfach zu sehr mit langem Schlaf verknüpft, das passt nicht zum Nickerchen. Eine Couch oder der Schreibtischstuhl tun auch ihren Dienst. Das bleibt aber Geschmackssache.

Wann sollte man sich schlafen legen?

Der richtige Zeitpunkt für einen Powernap ist sehr individuell. Allerdings gibt es ein paar Richtlinien, an denen Du Dich orientieren kannst:

1. Versuche nicht zu früh am Tag zu schlafen. Dann könnte es passieren, dass Dein Körper noch nicht erschöpft genug ist. Dadurch schläfst Du, wenn überhaupt, nur unruhig und bist am Ende doch wieder müde.
2. Schlafe andererseits nicht allzu spät, sonst kollidiert das Ganze mit Deiner regulären Schlafenszeit. Erfahrungsgemäß solltest Du nach dem Powernap noch mind. 2 bis 3 Stunden wach sein.
3. Wenn Du so müde bist, dass die Konzentration komplett verschwindet und Dir die Augen zufallen, ist es immer besser, kurz zu schlafen als sich irgendwie durchzukämpfen.
4. Wenn Du gerade eine intensive Lerneinheit hinter Dir hast, ist ein guter Zeitpunkt für ein Nickerchen. Dann festigt sich das Gelernte noch besser.

Die Gefahren der kleinen Nickerchen

Ich gebe zu, ich bin ein großer Fan vom Power Napping. Mir hilft es sehr, die Konzentration hochzuhalten und auch an anstrengenden Tagen gute Leistungen zu bringen. Allerdings sollte man zwei Dinge nicht vergessen:

Die Powernaps können einen ordentlichen Nachtschlaf nicht auf Dauer ersetzen.

Zwar lassen sich die negativen Effekte einer kurzen Nacht eindämmen, ein dauerhafter Ersatz für ordentlichen Schlaf sollten die Powernaps allerdings nicht werden. Sie sind eher eine hilfreiche Ergänzung oder eine praktische Methode für Notfälle.

Du solltest es nicht übertreiben mit den kleinen Nickerchen.

Wenn Du jedes kleine Gähnen als Anlass für einen Powernap nutzt, wirst Du auch nicht wirklich vorankommen. Höre auf Deiner Körper, wann Du wirklich müde bist und Schlaf brauchst. Für kleine Konzentrationslöcher reichen oft auch ein bisschen frische Luft, etwas Bewegung oder eine Tasse Kaffee.

Fazit: Nutze Power Napping gezielt und clever

Wenn Du Dich an die Regeln des Power Napping hältst, können die kleinen Nickerchen Deinen Tag deutlich produktiver machen und Deine Lernleistung steigern. Leider ist der kurze Schlaf erst in wenigen Unternehmen akzeptiert, sodass die Umsetzung nicht immer gelingen will. Für Lerntage am Wochenende oder den kleinen Kick nach Feierabend sind Powernaps aber immer eine gute Option.